Thường xuyên hít thở bằng cơ hoành, thở mím môi hoặc duy trì nhịp đều đặn có thể tăng hiệu quả trao đổi khí và hoạt động của phổi, giảm hụt hơi.
ThS.BS Lê Thị Hồng Thắm, khoa Hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết tập thở là phương pháp điều chỉnh nhịp hít vào và thở ra theo kỹ thuật nhất định nhằm giúp hệ hô hấp hoạt động hiệu quả hơn. Khi hít thở đúng cách, cơ hoành và các cơ hô hấp phối hợp nhịp nhàng, hỗ trợ phổi thông khí tốt hơn. Cơ hoành là cơ hô hấp chính, nằm giữa lồng ngực và ổ bụng. Khi hít vào, cơ hoành co xuống tạo khoảng trống để phổi nở ra. Khi thở ra, cơ hoành giãn lên giúp đẩy không khí ra ngoài.
Hít thở đều
Đây là bài tập cơ bản, dễ thực hiện, phù hợp với hầu hết mọi người. Người tập ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng vai, cổ và lồng ngực. Hít vào chậm bằng mũi, sau đó thở ra nhẹ nhàng bằng miệng. Bạn đếm nhịp khi hít vào, thở ra để giữ hơi thở đều, không gấp, không nín thở.
Bài tập này đưa nhịp thở về trạng thái ổn định. Khi thở chậm và đều, cơ thể có thêm thời gian để trao đổi khí, lượng oxy đưa vào được sử dụng hiệu quả. Người đang căng thẳng, hồi hộp, thở nhanh hoặc hụt hơi nhẹ sau vận động nên tập để điều hòa hơi thở.
Thở chủ động theo chu kỳ
Thở chủ động theo chu kỳ thường được dùng để hỗ trợ làm sạch đường thở ở người có nhiều đờm. Bài tập gồm ba giai đoạn: thở nhẹ để thư giãn, hít sâu giúp mở rộng lồng ngực và thở mạnh kiểu “hà hơi” để đưa đờm từ các đường thở nhỏ nằm sâu trong phổi lên các ống dẫn khí lớn như khí quản và phế quản, từ đó dễ ho khạc đờm ra ngoài.
Người tập bắt đầu bằng vài nhịp thở nhẹ nhàng, không gắng sức. Sau đó hít sâu 3-4 lần rồi thở ra chậm để không khí đi sâu hơn vào phổi. Bước tiếp theo là thở ra mạnh bằng miệng, giống động tác hà hơi làm mờ kính, nhưng không gồng quá mức. Khi cảm giác đờm lên gần cổ, có thể ho nhẹ để khạc ra ngoài.
Bài tập này phù hợp với người viêm phế quản mạn, mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), giãn phế quản, sau nhiễm trùng hô hấp hoặc có cảm giác đờm ứ trong ngực khó khạc. Người ho ra máu, đau ngực nhiều, khó thở tăng, vừa phẫu thuật vùng ngực bụng hoặc đang mệt nhiều không nên tự tập, cần hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng hô hấp.
Thở cơ hoành
Thở cơ hoành còn gọi là thở bụng, giúp người tập sử dụng cơ hoành nhiều thay vì chỉ thở nông bằng lồng ngực.
Người tập nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái, thả lỏng vai, cổ. Đặt một tay lên ngực, tay còn lại lên bụng. Hít vào chậm bằng mũi để bụng nâng lên, trong khi ngực di chuyển ít. Sau đó thở ra từ từ bằng miệng, bụng xẹp xuống, thời gian thở ra duy trì dài gấp khoảng 2 lần so với thời gian hít vào. Bạn có thể tập 5-10 phút mỗi lần.
Khi hít vào đúng cách, cơ hoành hạ xuống, ổ bụng nhô lên, phổi có thêm khoảng trống để giãn nở. Không khí đi xuống sâu, thay vì chỉ tập trung ở phần trên lồng ngực. Khi thở ra, cơ hoành thả lỏng, bụng xẹp lại, khí cũ được đẩy ra ngoài thuận lợi.
Thở cơ hoành phù hợp với người lớn tuổi, người ít vận động, người sau nhiễm trùng hô hấp, có thói quen thở nông. Người mắc COPD, hen phế quản ở giai đoạn ổn định nên được nhân viên y tế hướng dẫn ban đầu để tránh hít quá sâu, thở sai nhịp.
Thở mím môi
Thở mím môi là bài tập hữu ích cho người dễ hụt hơi, mắc COPD, hen phế quản hoặc bệnh phổi mạn tính.
Người tập ngồi thư giãn, thả lỏng cổ và vai. Hít vào chậm bằng mũi trong khoảng hai giây. Sau đó mím môi như đang huýt sáo hoặc thổi nhẹ vào ly nước nóng, thở ra từ từ trong khoảng 4 giây hoặc lâu hơn. Không ép khí ra ngoài, chỉ để hơi thở thoát ra chậm và đều.
Điểm quan trọng của bài tập này là thì thở ra dài hơn thì hít vào. Khi thở ra qua môi mím, luồng khí đi ra chậm hơn, tạo áp lực nhẹ trong đường thở. Áp lực này giúp các phế quản nhỏ không bị xẹp sớm, nhờ đó không khí cũ có thêm thời gian thoát ra ngoài. Khí cặn, trong đó có CO2, được thải tốt, giảm ứ khí trong phổi.
Người bệnh có thể dùng kỹ thuật này khi bắt đầu cảm thấy hụt hơi lúc đi bộ, leo cầu thang, cúi người, mang đồ nhẹ hoặc tập thể dục. Nên tập luyện khi đang nghỉ ngơi trước để cơ thể quen với nhịp thở. Khi đã thành thói quen, người bệnh dễ áp dụng hơn trong lúc khó thở.
Bác sĩ Thắm lưu ý các bài tập thở cần được thực hiện đều đặn, đúng kỹ thuật và phù hợp với từng tình trạng bệnh. Tập thở có thể hỗ trợ cải thiện thông khí phổi, giảm hụt hơi và nâng chất lượng sống, nhưng không thay thế thuốc điều trị, phục hồi chức năng hô hấp hoặc chỉ định y khoa.
FAQ Những Câu Hỏi Thường Gặp
1. Tập thở đúng cách có tác dụng gì đối với phổi?
Tập thở đúng cách giúp cơ hoành và các cơ hô hấp phối hợp nhịp nhàng, hỗ trợ phổi thông khí tốt hơn, điều hòa nhịp thở và giảm cảm giác hụt hơi. Khi thực hiện đều đặn, bài tập có thể góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống.
2. Có những bài tập thở nào giúp cải thiện hoạt động của phổi?
Một số bài tập thở phổ biến gồm hít thở đều, thở chủ động theo chu kỳ, thở cơ hoành và thở mím môi. Mỗi bài tập có cách thực hiện và mục đích hỗ trợ khác nhau, nên lựa chọn phù hợp với tình trạng sức khỏe.
3. Bài tập hít thở đều được thực hiện như thế nào?
Người tập ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng vai, cổ và lồng ngực. Hít vào chậm bằng mũi, sau đó thở ra nhẹ nhàng bằng miệng. Có thể đếm nhịp hít vào và thở ra để giữ hơi thở ổn định, tránh thở gấp hoặc nín thở.
4. Thở chủ động theo chu kỳ phù hợp với những ai?
Bài tập này thường được sử dụng để hỗ trợ làm sạch đường thở ở người có nhiều đờm, chẳng hạn người mắc viêm phế quản mạn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), giãn phế quản hoặc sau nhiễm trùng hô hấp.
5. Cách thực hiện bài tập thở chủ động theo chu kỳ như thế nào?
Bài tập gồm ba giai đoạn: thở nhẹ nhàng để thư giãn, hít sâu giúp mở rộng lồng ngực và thở mạnh kiểu hà hơi để đưa đờm lên đường thở lớn. Khi cảm thấy đờm lên gần cổ, người tập có thể ho nhẹ để khạc đờm ra ngoài. Không nên gắng sức quá mức.
6. Những ai không nên tự tập thở chủ động theo chu kỳ?
Người ho ra máu, đau ngực nhiều, khó thở tăng, vừa phẫu thuật vùng ngực hoặc bụng, hay đang mệt nhiều không nên tự tập. Những trường hợp này cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng hô hấp trước khi thực hiện.
7. Thở cơ hoành là gì và có tác dụng như thế nào?
Thở cơ hoành, còn gọi là thở bụng, là kỹ thuật tập trung sử dụng cơ hoành thay vì chỉ thở nông bằng lồng ngực. Bài tập giúp cơ hoành hoạt động hiệu quả hơn và hỗ trợ phổi giãn nở khi hít vào.
8. Cách tập thở cơ hoành tại nhà như thế nào?
Người tập nằm hoặc ngồi thoải mái, đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng. Hít vào chậm bằng mũi để bụng nâng lên trong khi ngực di chuyển ít. Sau đó thở ra từ từ bằng miệng, để bụng xẹp xuống. Có thể tập khoảng 5–10 phút mỗi lần, với thời gian thở ra dài khoảng gấp đôi thời gian hít vào.
9. Người mắc COPD hoặc hen phế quản có nên tập thở cơ hoành không?
Người mắc COPD hoặc hen phế quản ở giai đoạn ổn định có thể được hướng dẫn tập thở cơ hoành. Tuy nhiên, nên nhờ nhân viên y tế hướng dẫn ban đầu để tránh hít quá sâu hoặc thực hiện sai nhịp thở.
10. Thở mím môi có giúp giảm hụt hơi không?
Có thể. Thở mím môi giúp làm chậm luồng khí thở ra, tạo áp lực nhẹ trong đường thở và hỗ trợ hạn chế tình trạng các phế quản nhỏ bị xẹp sớm. Kỹ thuật này có thể giúp người mắc bệnh phổi mạn tính giảm cảm giác hụt hơi.
11. Thực hiện bài tập thở mím môi như thế nào?
Người tập ngồi thư giãn, thả lỏng cổ và vai, hít vào chậm bằng mũi khoảng 2 giây. Sau đó mím môi như đang huýt sáo hoặc thổi nhẹ vào ly nước nóng, thở ra từ từ trong khoảng 4 giây hoặc lâu hơn. Không nên ép khí ra ngoài mà cần duy trì nhịp thở nhẹ nhàng.
12. Khi nào có thể áp dụng kỹ thuật thở mím môi?
Người dễ hụt hơi có thể áp dụng khi đi bộ, leo cầu thang, cúi người, mang đồ nhẹ hoặc tập thể dục. Nên luyện tập khi đang nghỉ ngơi để làm quen với kỹ thuật trước khi sử dụng trong những hoạt động dễ gây khó thở.
13. Tập thở có thể thay thế thuốc điều trị bệnh hô hấp không?
Không. Tập thở chỉ là biện pháp hỗ trợ cải thiện thông khí phổi, giảm hụt hơi và nâng cao chất lượng cuộc sống. Người bệnh vẫn cần sử dụng thuốc, thực hiện phục hồi chức năng hô hấp và tuân thủ các chỉ định y khoa phù hợp.
14. Cần lưu ý gì khi tập các bài tập thở?
Người tập cần thực hiện đúng kỹ thuật, duy trì đều đặn và lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe. Người mắc bệnh hô hấp mạn tính nên được nhân viên y tế hướng dẫn khi cần thiết, đặc biệt nếu chưa quen với các kỹ thuật thở.
CÁC BÀI VIẾT TRÊN WEBSITE ĐƯỢC TỔNG HỢP TỪ NHIỀU NGUỒN TRÊN MẠNG XÃ HỘI, INTERNET. CHÚNG TÔI KHÔNG CUNG CẤP, KHÔNG KINH DOANH TRÊN CÁC THÔNG TIN NÀY.
