Bước dài hơn, xen kẽ tốc độ nhanh và chậm, kết hợp đi bộ ở địa hình dốc, leo cầu thang giúp tăng cường sức mạnh nhiều nhóm cơ, tối đa hóa lượng calo đốt cháy.
Đi bộ là hình thức tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và tác động thấp nên phù hợp với nhiều người. Đây là bài tập toàn thân linh hoạt, tác động đến nhiều nhóm cơ, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân. Áp dụng một số kỹ thuật dưới đây có thể giúp đi bộ trở thành bài tập hiệu quả cao, đốt cháy nhiều calo.
Giữ thẳng người, siết cơ cốt lõi
Duy trì đúng tư thế là một trong những khía cạnh quan trọng nhất khi rèn luyện sức khỏe. Hãy giữ thẳng người, chỉ để vai di chuyển qua lại, nâng ngực và nhìn thẳng về phía trước. Siết chặt các cơ cốt lõi hỗ trợ ổn định cột sống, đảm bảo cơ bụng hoạt động khi đi bộ. Cơ lõi mạnh giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hiệu suất, cho phép bạn đi bộ nhanh và lâu hơn mà không cảm thấy mệt.
Đung đưa cánh tay
Chuyển động của cánh tay giúp tăng hiệu quả đi bộ và đốt cháy calo. Cong khuỷu tay một góc 90 độ và vung cánh tay tự nhiên khi bước đi. Chuyển động này giúp đẩy cơ thể về phía trước, tăng tốc độ và vận động các cơ.
Kiểm soát chuyển động, đảm bảo tay không vượt qua đường chính giữa cơ thể. Vung tay càng nhanh thì bước đi cũng càng nhanh và đốt cháy nhiều calo hơn.
Bước dài hơn
Bước dài hơn, mạnh hơn để tối đa hóa lượng calo đốt cháy. Dùng chân sau đẩy ra và kéo dài sải chân trước. Những bước đi mạnh cần nhiều cơ bắp ở chân và mông hoạt động hơn, tăng cường độ của bước đi. Chú ý không tập quá sức, có thể dẫn đến căng thẳng hoặc chấn thương. Cố gắng giữ bước đi tự nhiên, uyển chuyển, mạnh mẽ nhưng thoải mái.
Thay đổi tốc độ
Một trong những cách tốt nhất để tăng hiệu quả khi đi bộ là kết hợp đi nhanh và nghỉ. Phương pháp này còn gọi là luyện tập xen kẽ, giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập. Hãy luân phiên đi bộ với tốc độ nhanh và vừa phải. Ví dụ đi bộ nhanh trong một phút, sau đó đi chậm lại trong hai phút.
Tăng độ dốc
Leo dốc và cầu thang buộc cơ bắp phải làm việc chăm chỉ hơn, nhất là cơ mông, gân kheo và bắp chân. Bạn phải dùng nhiều lực hơn nên lượng calo đốt cháy nhiều hơn, đồng thời tăng sức mạnh và sức bền cho phần dưới cơ thể. Nếu sử dụng máy chạy bộ, hãy tăng độ nghiêng định kỳ. Nếu tập ở bên ngoài có thể đi bộ ở đồi núi hoặc cầu thang.
Đi bộ nhanh
Đây là kỹ thuật hiệu quả để tăng nhịp tim và đốt cháy calo mà không cần chạy. Tập trung vào những bước đi nhanh, ngắn để tăng tốc độ, thay vì những bước dài.
Dùng thiết bị theo dõi
Thiết bị theo dõi vận động giúp người tập luyện duy trì động lực, đặt ra các mục tiêu có thể đạt được, ví dụ số bước đi, khoảng cách và lượng calo đã đốt cháy. Hãy đặt mục tiêu đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày hoặc tăng dần số bước hằng ngày để tiếp tục thử thách bản thân.
Đặt mục tiêu thực tế
Bắt đầu với mục tiêu nhỏ, có thể đạt được, như đi bộ 30 phút mỗi ngày, 2-3 ngày một tuần. Khi tiến bộ, bạn nên tăng thời lượng, cường độ và tần suất đi bộ.
