Chọn thực phẩm hợp lý để giảm huyết áp

Mẹo giúp giảm tình trạng huyết áp cao đó là hãy thêm kali, ăn nhiều rau xanh và bổ sung chất xơ, giảm đường, hạn chế rượu và calo có thể giúp giảm sử dụng thuốc ở người tăng huyết áp, thậm chí ngăn ngừa bệnh này.

Tuổi cao là yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp. Hơn một nửa số người từ tuổi trung niên mắc bệnh này. Chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp giảm nguy cơ và đảo ngược sự tăng cao đáng lo ngại của huyết áp.

Emily Gier, phó giáo sư môn khoa học dinh dưỡng ĐH Cornell tại Ithaca (Mỹ), cho biết chế độ ăn uống không gây tác dụng phụ như một số loại thuốc. Các bác sĩ thường khuyên giảm lượng muối trong chế độ ăn uống. Trung bình, người Mỹ tiêu thụ khoảng 3.400 mg muối mỗi ngày. Theo Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ (DGA), mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ ít hơn 2.300 mg, tương đương một thìa muối ăn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyên lý tưởng nhất là không quá 1.500 mg muối mỗi ngày.

Giảm lượng muối có thể mang lại kết quả tốt. Ví dụ, giảm từ 5.000 mg mỗi ngày xuống còn khoảng 1.300 mg giúp giảm trung bình 8 điểm huyết áp tâm thu (huyết áp cao nhất) và khoảng 3 điểm huyết áp tâm trương (huyết áp thấp nhất), theo một nghiên cứu năm ngoái trên tạp chí y khoa JAMA.

Tuy nhiên, việc giảm muối trong chế độ ăn không phải dễ. Phần lớn muối đến từ thực phẩm đóng gói sẵn và các món ăn nhà hàng như pizza, sandwich, thịt nguội, bánh mì, súp, khoai tây chiên, bánh quy… Dù không đạt được mức natri lý tưởng, áp dụng một số phương pháp sau đây có thể giảm đáng kể huyết áp:

Tăng kali

Tăng cường hấp thụ kali là một phần quan trọng trong quản lý huyết áp. Theo phó giáo sư Swapnil Hiremath, Đại học Ottawa (Canada), khi tăng lượng kali, thận sẽ hoạt động hiệu quả hơn trong việc bài tiết muối. Tiêu thụ nhiều kali giúp loại bỏ bớt natri trong chế độ ăn uống.

Một nghiên cứu trên tạp chí y khoa BMJ vào năm 2013 với gần 129.000 người tham gia cho thấy những người tăng huyết áp tiêu thụ từ 3.500 mg đến 4.700 mg kali mỗi ngày đã giảm huyết áp tâm thu trung bình 5,32 điểm và huyết áp tâm trương 3,1 điểm.

Để duy trì lượng kali, nên ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại trái cây và hạt. Các nguồn kali phong phú bao gồm khoai tây (895 mg mỗi củ nhỏ, nướng không vỏ), đậu lăng (731 mg nấu chín), bí ngô (582 mg nấu chín), mận khô (556 mg trong 10 quả mận khô) và chuối (411 mg trong trung bình một quả chuối).

Giảm uống rượu

Quan điểm rượu bảo vệ tim mạch đã không còn chính xác. Một bài viết từ Hiệp hội Tăng huyết áp Quốc tế (ISH) trên tạp chí Journal of Hypertension năm 2023 khuyến cáo tránh uống quá nhiều và lý tưởng nhất là hoàn toàn không uống rượu. Có mối liên hệ đáng kể giữa việc tăng tiêu thụ rượu và tăng huyết áp.

Nên hạn chế ở mức 1-2 đơn vị mỗi ngày (mỗi đơn vị tương đương 1,5 ly rượu vang, một lon bia hoặc một ly rượu mạnh. Theo Hiremath, không có mức tiêu thụ rượu nào là an toàn để ngăn ngừa tăng huyết áp và các vấn đề bất lợi với tim mạch.

Tăng chất xơ

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, hạt giống và đậu chứa nhiều chất xơ – một loại carbohydrate mà cơ thể không thể hoàn toàn phân giải hay hấp thu. Nghiên cứu trên tạp chí The Lancet năm 2019 cho thấy người ăn từ 25 đến 29 g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ thấp hơn từ 15 đến 30% so với những người tiêu thụ ít hơn 15 g. Lượng chất xơ cao hơn có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa.

Đối với người có huyết áp cao, một đánh giá từ 15 nghiên cứu trên tạp chí BMC Medicine năm 2022 cho thấy mỗi khi tăng 5 g chất xơ một ngày, cả mức huyết áp tâm thu và tâm trương đều giảm khoảng 2 điểm. Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm đậu đen (18 g), các loại đậu khác, bơ (9 g trung bình mỗi quả), tấm lúa mì bulgur (9 g), mâm xôi (8 g), lê (5,5 g trung bình mỗi quả), bột yến mạch (4 g).

Giảm đường

Đường tinh luyện liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp, tăng cân, kháng insulin và cholesterol cao, theo Hiệp hội Tăng huyết áp Quốc tế. Trong một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients năm 2019, các nhà nghiên cứu ước tính giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày từ khoảng 9 muỗng cà phê (36 g) xuống dưới 7 muỗng cà phê (28 g) có thể giảm huyết áp tâm thu 8,4 điểm và huyết áp tâm trương 3,7 điểm ở phụ nữ cao tuổi.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị hạn chế đường trong khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày dưới mức 25 đến 36 g. Đồ uống có đường, như nước ngọt và nhiều loại trà, cà phê có đường, là những nguồn cung cấp đường rất lớn. Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường ảnh hưởng xấu đến huyết áp nhiều hơn so với thực phẩm có đường, ngay cả khi chỉ uống một ly mỗi ngày cũng có thể gây hại.

Theo dõi lượng calo để kiểm soát cân nặng

Thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống như trên sẽ giúp tăng các chất dinh dưỡng có lợi trong khẩu phần ăn, đồng thời giảm lượng calo không có giá trị dinh dưỡng, chất béo bão hòa từ mỡ động vật và natri. Điều này có thể giúp giảm cân. Việc giảm từ khoảng 3 đến 5 kg đối với những người cần giảm cân cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến huyết áp.