Mẹo ngủ lại khi thức giấc lúc 3h

Tránh xem đồng hồ và điện thoại, tập thở chậm, rời giường khi tỉnh táo quá lâu có thể giúp dễ ngủ lại sau khi thức giấc lúc 3h.

Thức giấc ban đêm trong thời gian ngắn là bình thường, nhưng một số người tỉnh hẳn và khó ngủ lại. Càng lo lắng vì chỉ còn vài tiếng trước khi thức dậy, não càng dễ duy trì trạng thái tỉnh táo. Một số mẹo dưới đây có thể hỗ trợ giúp vào giấc ngủ nhanh.

Hạn chế nhìn đồng hồ và dùng điện thoại

Khi bất chợt tỉnh giấc, nhiều người có thói quen nhìn đồng hồ để tính xem còn bao nhiêu tiếng được ngủ, sau đó xem điện thoại. Tuy nhiên, việc liên tục theo dõi thời gian hoặc tiếp xúc với màn hình có thể làm tăng sự tỉnh táo, căng thẳng và khiến ngủ lại khó hơn.

Theo Tổ chức Sleep Foundation (Mỹ), người mất ngủ có thể trở nên bực bội hoặc lo lắng khi nhận thấy mình vẫn chưa ngủ, từ đó càng khó thư giãn. Vì vậy, nếu thường xuyên thức giấc giữa đêm, nên đặt đồng hồ ngoài tầm nhìn hoặc xoay mặt đồng hồ đi, đồng thời tránh mở điện thoại để xem giờ, tin nhắn, mạng xã hội hay email. Ánh sáng và nội dung trên màn hình có thể khiến não tỉnh táo hơn, trong khi ánh sáng vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến tín hiệu sinh học liên quan đến giấc ngủ.

Thay vì nghĩ bản thân chỉ còn vài tiếng để ngủ, bạn có thể tập trung vào cảm giác cơ thể đang thư giãn, giữ phòng tối và yên tĩnh, để giấc ngủ đến tự nhiên.

Thư giãn từng nhóm cơ

Một cách khác là lần lượt thả lỏng các nhóm cơ. Có thể bắt đầu từ bàn chân, chú ý cảm giác căng rồi thả lỏng, sau đó di chuyển dần lên bắp chân, đùi, bụng, vai, cánh tay và mặt. Kỹ thuật này được gọi là thư giãn cơ tiến triển, bao gồm việc lần lượt làm căng rồi thả lỏng từng nhóm cơ, giúp giảm trạng thái căng thẳng của cơ thể trước khi ngủ. Người đang nằm trên giường có thể thực hiện nhẹ nhàng, không cần bật đèn.

Ngoài mẹo trên, thực hiện một vài động tác thư giãn nhẹ nhàng như tư thế em bé trong yoga có thể giúp ích. Bạn có thể thực hiện tại giường, không cần di chuyển hay bật đèn bằng cách ngồi quỳ đưa hông về phía gót chân, cúi người về trước, duỗi hai tay hoặc đặt dọc theo thân, sau đó hít vào và thở ra chậm rãi.

Thử hít thở chậm, sâu

Nếu đầu óc bắt đầu suy nghĩ liên tục, có thể chuyển sự chú ý sang nhịp thở. Hít vào chậm bằng mũi, sau đó thở ra từ từ, tập trung vào cảm giác không khí đi qua mũi và phổi.

Các kỹ thuật thở sâu có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn. Một cách được đề cập là phương pháp 4-7-8: hít vào trong 4 giây, giữ hơi 7 giây rồi thở ra trong 8 giây. Người thực hiện có thể điều chỉnh thời gian nếu cách này không thoải mái.

Không nhất thiết phải cố ngủ ngay trong lúc thực hiện. Mục tiêu trước tiên là làm giảm sự tỉnh táo và căng thẳng.

Nếu tỉnh táo quá lâu, nên rời khỏi giường

Cố nằm im khi đã tỉnh táo quá lâu có thể khiến giường gắn với cảm giác lo lắng thay vì buồn ngủ. Nếu khó ngủ lại, nên rời giường, đọc sách giấy, thiền hoặc hít thở chậm trong ánh sáng dịu. Khi buồn ngủ, hãy trở lại giường. Không cần nhìn đồng hồ để canh đúng 20 phút. Mốc này chỉ mang tính tương đối; quan trọng là nhận biết mình đã tỉnh đủ lâu và bắt đầu căng thẳng vì không ngủ được.

Đừng cố ép bản thân phải ngủ

Một sai lầm phổ biến là liên tục tự nhắc “phải ngủ ngay”. Càng cố kiểm soát giấc ngủ, người nằm trên giường càng dễ chú ý đến việc mình vẫn còn thức.

Thay vào đó, có thể chấp nhận rằng mình đang tỉnh trong một khoảng thời gian ngắn, giữ phòng tối và yên tĩnh, đồng thời tập trung vào một hoạt động thư giãn. Khi cơ thể trở lại trạng thái buồn ngủ, giấc ngủ thường đến tự nhiên hơn.

Thỉnh thoảng tỉnh giấc giữa đêm không nhất thiết là dấu hiệu bệnh lý. Tuy nhiên, nếu tình trạng xảy ra thường xuyên và kéo dài, đặc biệt khi khó ngủ lại hoặc mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, nên tìm nguyên nhân.

Thức giấc giữa đêm có thể liên quan đến môi trường ngủ, stress, caffeine, nicotine, rượu, thuốc, tuổi tác hoặc một số vấn đề sức khỏe và rối loạn giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ có thể khiến một số người thức giấc nhiều lần trong đêm.

Nếu thường xuyên thức giấc sớm và khó ngủ lại, đặc biệt ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, nên trao đổi với bác sĩ để xác định nguyên nhân thay vì tự dùng thuốc ngủ.

FAQ Những Câu Hỏi Thường Gặp

1. Vì sao nhiều người Việt vẫn dựa vào con cái khi về già?

Một nguyên nhân là văn hóa gia đình Việt Nam coi việc con cái chăm sóc, phụng dưỡng cha mẹ khi về già là trách nhiệm. Bên cạnh đó, một bộ phận người cao tuổi không có lương hưu hoặc khoản tiết kiệm đủ lớn nên gia đình trở thành nguồn hỗ trợ quan trọng.

2. Người cao tuổi ở Việt Nam hiện có những nguồn tài chính nào khi về già?

Theo nghiên cứu được đề cập trong bài, khoảng 39% người từ 60 tuổi nhận tiền từ con cái, trong khi gần 24% có lương hưu. Ở nhóm từ 80 tuổi, tỷ lệ nhận tiền từ con cái là 47,8%, còn tỷ lệ có lương hưu là 18,3%.

3. Con cái đang đóng vai trò như thế nào trong việc chăm sóc người cao tuổi?

Con cái hiện vẫn là lực lượng chăm sóc chính đối với nhiều người cao tuổi cần hỗ trợ sinh hoạt. Nghiên cứu năm 2023 được đề cập cho thấy 43,1% nhận hỗ trợ từ con gái, 37% từ con trai và 34,7% từ con dâu. Chỉ 1,9% sử dụng người chăm sóc thuê ngoài.

4. Vì sao việc dựa vào con cái khi về già có thể gặp nhiều khó khăn trong tương lai?

Các gia đình hiện nay có xu hướng ít con hơn, người trẻ có thể sống và làm việc xa quê, đồng thời chịu áp lực về việc làm, nhà ở và tài chính. Vì vậy, việc mặc định con cái có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu chăm sóc và tài chính của cha mẹ khi về già có thể ngày càng khó duy trì.

5. Người Việt có đang chuẩn bị tài chính đầy đủ cho tuổi già hay không?

Nội dung bài cho thấy việc chuẩn bị tài chính cho tuổi già vẫn chưa được quan tâm đúng mức ở một bộ phận người dân. Nhiều người từng dành phần lớn nguồn lực để nuôi con ăn học nên khi về già không có lương hưu hoặc khoản tiết kiệm lớn.

6. Hệ thống lương hưu có vai trò gì trong việc giảm sự phụ thuộc vào con cái?

Lương hưu có thể tạo ra nguồn thu nhập ổn định cho người cao tuổi, qua đó giúp họ chủ động hơn về tài chính và giảm mức độ phụ thuộc vào gia đình. Tuy nhiên, mức độ bao phủ lương hưu tại Việt Nam vẫn còn hạn chế theo các số liệu được nêu trong bài.

7. Vì sao phụ nữ ngày càng khó đảm nhận phần lớn việc chăm sóc người già?

Tỷ lệ phụ nữ tham gia thị trường lao động ở mức cao khiến họ đồng thời phải đảm nhận công việc bên ngoài và các trách nhiệm chăm sóc trong gia đình. Do đó, việc mặc định phụ nữ vừa đi làm vừa chăm sóc trẻ em và người cao tuổi có thể tạo ra áp lực lớn.

8. Việt Nam cần làm gì để giảm áp lực chăm sóc người cao tuổi cho gia đình?

Theo các chuyên gia được dẫn trong bài, Việt Nam cần phát triển thêm dịch vụ chăm sóc người cao tuổi, trung tâm sinh hoạt ban ngày liên thế hệ và đội ngũ chăm sóc cá nhân có trả phí. Đồng thời, hệ thống lương hưu, trợ cấp và phúc lợi cần được điều chỉnh phù hợp với quá trình già hóa dân số.

9. Người trẻ nên chuẩn bị gì cho tuổi già?

Bài viết nhấn mạnh việc chuẩn bị cho tuổi già không nên chỉ dựa vào con cái. Cá nhân và gia đình cần quan tâm đến khả năng tích lũy tài chính, nguồn thu nhập khi nghỉ hưu và kế hoạch chăm sóc dài hạn, đồng thời cần có sự hỗ trợ từ hệ thống an sinh xã hội.

10. Chuẩn bị cho tuổi già có phải chỉ là trách nhiệm của con cái không?

Theo nhận định của chuyên gia trong bài, chuẩn bị cho tuổi già không thể chỉ là trách nhiệm của cha mẹ hoặc con cái mà cần được chia sẻ giữa cá nhân, gia đình và hệ thống an sinh xã hội.

Nguồn: vnexpress.net