Đường là nguồn năng lượng chính của con người, cần nạp đủ lượng đường mỗi ngày để duy trì hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nếu lượng đường nạp vào thừa kéo dài, chúng ta sẽ dễ mắc các bệnh nguy hiểm như đái tháo đường, béo phì…
Người làm việc văn phòng có nhu cầu năng lượng khoảng 1600-1800Kcal thì năng lượng từ chất bột đường nên trong khoảng 960-1000Kcal, tương đương 1-1,5 chén cơm mỗi bữa, và không quá 20g đường tinh mỗi ngày.
Chỉ cần 5% đường đơn mỗi ngày
TS.BS Trần Thị Minh Hạnh cho biết đường là nguyên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Có 3 dạng đường:
Đường đơn (đường tinh): thành phần chỉ gồm 1 phân tử đường như glucose (ít gặp trong tự nhiên), fructose (từ trái cây).
Đường đôi: thành phần gồm 2 phân tử đường: sucrose (gồm fructose + glucose) là đường từ mía, củ cải đường… là loại đường thường sử dụng trong ăn uống; lactose (gồm galactose + glucose) là đường từ sữa; và maltose (gồm glucose + glucose) có trong mạch nha lúa mì và lúa mạch.
Đường đa phân tử hay còn gọi là đường phức có trong gạo, ngũ cốc, khoai củ…
Trong tổng năng lượng từ bữa ăn, chất bột đường chiếm đến 55-65% (phần còn lại là chất đạm và chất béo). Trong đó, dạng đường phức (từ cơm, xôi, bánh mì, khoai, bắp…) nên chiếm 70% tổng lượng đường đưa vào cơ thể, dạng đường đôi. Dạng đường đơn nên dưới 5% tổng năng lượng.
Khi chế độ ăn thiếu đường thì sẽ dẫn đến hạ đường huyết. Dấu hiệu sớm nhất là cảm giác đói lả, giảm khả năng tập trung, vã mồ hôi, lạnh tay chân, run tay, run chân. Khi đó, nên uống ngay nước đường sẽ giảm triệu chứng hạ đường huyết. Sau đó cần duy trì chế độ ăn uống đều đặn, không bỏ bữa. Khi ăn thiếu chất đường kéo dài sẽ giảm năng lượng tiêu thụ dẫn đến sụt cân, mệt mỏi.
Khi ăn nhiều chất đường (nhất là đường hấp thu nhanh) vượt quá khả năng chuyển hóa đường của cơ thể sẽ dẫn đến tăng đường trong máu (tiền đái tháo đường và đái tháo đường).
Đồng thời, việc ăn đường nhiều hơn nhu cầu (ăn nhiều cơm, bánh kẹo, nước ngọt, trái cây ngọt…) thì lượng đường dư thừa sẽ được tích lũy thành mỡ dự trữ trong cơ thể. Nếu chế độ ăn này kéo dài thì sẽ bị thừa cân, béo phì.
Sữa chứa lượng đường cao
Theo TS.BS Trần Thị Minh Hạnh trước thực trạng thừa cân béo phì và các bệnh lý không lây liên quan dinh dưỡng như bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, ung thư… đang gia tăng và ngày càng trẻ hóa thì người tiêu dùng cần lưu ý trong chọn lựa thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Theo đó, thực phẩm hàng ngày có thể quy ước tương đương lượng đường, như sau:
1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường (đường phức), cung cấp 180-200 Kcal
1 củ khoai lang khoảng 160g chứa khoảng 45g chất bột đường
1 muỗng cà phê đường cát có 4g đường (muỗng vun sẽ là 8g)
1 muỗng canh đường cát (loại muỗng 8ml, dùng ăn phở) có 6g đường (muỗng vun là 14g)
Các loại nước ngọt (kể cả nước trái cây đóng hộp, trà chanh đóng chai, soda chanh, nước ngọt có gaz) đều chứa từ 10-14g đường/100g sản phẩm. Nước tăng lực có đến 19g đường/100g sản phẩm. Như vậy, chỉ với một lon nước ngọt 330ml (chứa khoảng 34g đường) thì đã tiêu thụ một lượng đường quá cao so với mức cho phép trong một ngày.
Đặc biệt, các loại sữa có đường chứa khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm (lượng đường cao nhất trong sữa có vị chocolate). Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm. Do đó, mặc dù sữa là thực phẩm khuyến khích nên dùng nhưng nếu thường xuyên uống sữa có đường thì sẽ tiêu thụ một lượng đường khá cao.
Bên cạnh đó, người tiêu dùng cũng cần tập thói quen đọc nhãn hiệu bao bì khi chọn thực phẩm sử dụng. Các bậc cha mẹ nên tập cho con cái thói quen ăn ít mặn (giảm muối) và bớt ngọt (giảm đường) trong chế độ ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe.
